Comprendre ce qu’est manger végétarien

Je ne suis pas végétarienne, encore moins végétalienne, mais j’estime que nous avons tous intérêt à savoir cuisiner les végétaux, qui devraient, quel que soit le régime adopté, composer au moins 3/4 de notre assiette, si l’on ajoute légumes, fruits et céréales.

L’assiette santé (healthy plate en anglais) proposée par l’Ecole de santé publique d’Harvard, aux Etats-Unis me semble en effet représenter un bon équilibre.

Vegetables = légumes ; Fruits = fruits

Whole grains = Céréales complètes ; Healthy protein = protéine saine

Healthy oils = huiles saines ; Water = eau

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Le livre d’Alexandra Chopard, “Manger végétarien, Un peu, beaucoup, passionnément !” que viennent de publier les éditions Leduc (collection C’est malin), ne pouvait donc que m’intéresser, et j’ai été ravie de le trouver dans ma boîte aux lettres {merci Alexandra !}

Pour accéder au site de l’éditeur, acheter le livre version papier ou e.book ou en feuilleter un extrait, cliquer sur l’image ci-dessus.

Vous connaissez déjà Alexandra, d’ailleurs, si vous êtes fidèles de ce blog (je la présente dans ce billet, en même temps que son précédent ouvrage “Ne plus être fatigué, c’est malin“, éd. Leduc) et/ou si vous êtes lecteur de mon livre “Intolérances alimentaires, sensibilités et allergies” (éd. Terre Vivante), dans lequel elle témoigne à plusieurs reprises.

Alexandra est pharmacien de formation et, tout comme moi passionnée par les liens entre alimentation et santé. Il n’en faut pas plus pour devenir amies, grâce à nos canaux modernes de communication.

Allez, retour et focalisation sur le livre.

Objectif : manger moins de viande sans carence et avec plaisir.

Justifications : 1) Notre santé, qui pâtit d’une consommation de produits animaux excessive ; 2) Améliorer la condition animale et 3) La santé de la planète.

Les atouts forts du livre :

1. Plusieurs mythes sont démolis, et c’est passionnant (et très facile à lire) :
   • le mythe des acides aminés essentiels : faux
   • le mythe de la complémentarité des protéines végétales : faux, d’autant que (je n’en avais aucune idée), la complémentarité se joue sur 1 jour, voire deux, et non sur un seul repas.
   • le mythe de la carence en fer plus marquée chez les végétariens : faux
2. Certaines précautions importantes sont rappelées :
   • Il faut une supplémentation en vitamine B12. A vrai dire, même si on n’est pas vg et qu’on a 50 ans passés…
   • certains trucs sont à savoir pour mieux absorber le fer.
   • spiruline et B12 ne font pas bon ménage, il faut en séparer la prise de plusieurs heures !
   • Alexandra fait un point très clair sur les omégas 3.
3. La quantité de protéines moyenne dont nous avons tous besoin, quelle que soit sa nature :
   • est de 0.8 g/ kilo de poids/ jour. Si vous pesez 60 kilos, par ex, votre portion idéale est de 0.8 x 60 = 48 g par jour.
   • et Alexandra rappelle la teneur en protéines moyennes de plusieurs aliments communs.
4. Le livre contient plein d’informations et astuces pour cuisiner vg :
   • faire tremper et cuire les légumineuses
   • tout sur les graines germées
   • la question du soja
   • les bienfaits du sarrasin
   • l’équilibre d’une journée vg
   • le point sur les œufs
   • les substituts aux œufs, à la gélatine ou aux produits laitiers
   • faire ses courses
   • 1 semaine de menus

Bilan personnel :

1.  Je n’ai pas été convaincue par les justifications proposées pour devenir végé :
   • je croît être attentive à ne pas consommer trop de produits animaux.
   • je ne participer par mes achats -très réfléchis et sélectifs- au pire et même au moche de la condition animale.
   • j’ai lu récemment que cultiver des végétaux en quantité suffisante pour fournir à tous les humains autant de protéines que ce dont ils avaient besoin serait au moins aussi catastrophique pour notre planète que ce que nous faisons ces temps-ci… Alexandra compare 1 kg de bœuf à un kilo de pommes de terre, mais c’est, désolée chère Alexandra, comme comparer une robe et un chapeau : chacun apporte tellement autre chose, non ?
2. Les alternatives aux produits animaux ne me font pas plus envie que cela:
   • 100 g de poulet rôti (ma viande de prédilection) m’apportent 28.8 g de protéines, soit plus de la moitié de ma ration moyenne quotidienne. Il me faudrait 250 g de tofu ferme pour en avoir autant ou 220 g de flocons d’avoine secs (énorme !) ou 335 g de haricots rouges cuits ou plus de 650 g de quinoa… Pas commode, non ? Ca ne me fait pas envie, sincèrement.
   • Je ne peux pas manger d’amandes (allergie modérée mais suffisamment désagréable pour que j’évite soigneusement).

Mais surtout :

1. J’ai dévoré ce livre, d’une lecture très fluide (bravo Alexandra), et j’ai appris plein de choses, vraiment.
2. J’ai hâte de tester le dhal de lentilles (p. 80), la mousse au chocolat (p. 87), les galettes maison (p. 127), le tofu ferme maison (p. 129) ou encore le pâté vg (p. 141).
3. Je vais aller faire un tour du côté de plusieurs liens proposés dans l’ouvrage, et comme je serai de passage à Dijon en juin, j’espère bien pouvoir déjeuner ou diner un jour au restau Lulu – Graine d’un monde, dont je n’avais jamais entendu parler.

Merci Alexandra pour ce chouette moment de lecture qui m’a permis d’apprendre plein de choses et qui promet de me faire plaisir en cuisine. Une belle réussite.

Et vous, avez-vous des livres récents à me recommander ? N’hésitez pas !

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