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Bâtir un menu hebdomadaire : les conseils de Véronique, diététicienne

Outre les recettes de base que je veux adopter une bonne fois pour toutes, j’ai finalement établi un menu hebdomadaire de base.

Il n’est pas parfait, mais Véronique, diététicienne (qui tire les ficelles du site et de l’association Diétimiam) a eu l’amitié de relire mon projet de menu, il y a déjà quelques semaines, et de me donner son aval, ce qui m’a donné confiance, parce que je suis fan de sa démarche diététique, équilibrée à tous points de vue, je trouve : sur le plan alimentaire mais aussi écologique et, last but not least, humaine. Véronique est une femme qui sait entendre ce que l’autre est en train de lui signifier (je le sais notamment pour lui avoir demandé de me faire un bilan nutrition il y a près de 2 mois, qui a été extra). Une démarche individualisée, bien différente de nombreuses autres, soit dit en passant, et je ne peux que vous recommander son travail (*).

Je vous livre ici le texte que Véronique m’a fait l’amitié de rédiger (pour moi et pour vous) , qui rappelle le b.a.ba de menus équilibrés :

« Le petit déjeuner est un repas important qui devrait comporter chaque famille de nutriments puisqu’il vient casser le jeûne (d’où le dé jeuner). Il faut donc recharger ses batteries de façon complète pour passer une bonne journée. Un petit déj parfait est donc constitué d’un féculent (céréales sous n’importe quelle forme), de protéines (légumineuses que l’on peut utiliser sous forme de farine ou de flocons, quinoa ou encore des oléagineux), de bonnes matières grasses (là encore les oléagineux sont parfaits) et bien sûr d’un fruit cru (parce que l’on a pas reçu de vitamine C depuis la veille et que celle-ci n’est pas du tout stockée par l’organisme).

On va dire que les repas suivants sont constitués d’à peu près les mêmes choses, l’équilibre des repas reste identique. Mais disons que les apports peuvent se contre balancer d’un repas à l’autre. Par exemple, on n’est pas obligé d’avoir un fruit ou légume CRU au dej, au goûter et au diner. Il est préférable d’en avoir un au diner parce qu’on ne va pas avoir d’apport de vitamine C pendant de longues heures. Mais entre le déjeuner et le goûter, l’un ou l’autre ça suffit. Et si de temps en temps il n’y en a pas dans ces deux repas là, ce n’est pas si grave que ça. Le plus important c’est le matin et le soir. Et bien sûr, les fruits et légumes CUITS doivent faire partie de toute prise alimentaire. Non seulement ils apportent un paquet de vitamines et minéraux indispensables que l’on ne trouve nulle part ailleurs, mais ils ont aussi un rôle dans la gestion de la teneur en sucre dans le sang, dans le maintien d’une flore intestinale de qualité etc etc. Et en plus, ils sont beaux, plein de jolies couleurs pour faire des plats appétissants. Ces aliments sont la VIE par excellence !!

Les féculents ne sont pas une obligation absolue non plus en fait. Mais ils sont les meilleurs en matière de réserve instantanée d’énergie (sucre disponible). Du coup, pour éviter les coups de barre, les hypoglycémie et autres malaises, il vaut mieux ne pas les oublier trop souvent, même le soir !
En effet, on dit souvent que le soir, il faut éviter les féculents mais c’est tout le contraire ! Pendant près de 12 heures, notre corps ne recevra pas d’énergie. Or, même en dormant, on en dépense. Ne pas assez manger le soir peut empêcher de bien dormir. Certes, il est inutile de se goinfrer avec plein de trucs gras et sucrés. Mais les féculents du soir sont nécessaires pour bien dormir.

En ce qui concerne les protéines, il est préférable d’en apporter un peu à chaque repas car elles ont un rôle de satiété et sont éliminées assez rapidement. Mais ce n’est pas non plus du compte-gouttes ! Si l’un des repas n’en comporte pas et que ça ne gêne personne au niveau de la satiété (si personne n’a tendance à grignoter après le repas sans protéine), il n’y a strictement aucun risque. Il y a beaucoup plus de risque en abusant de protéines car leur élimination use les reins et leur construction use le foie.
Et puis de toute façon, on trouve des protéines dans quasiment tous les aliments. Seules les huiles en sont totalement dépourvues.

L’intérêt du goûter est multiple. Mais, pour moi, le plus important c’est de ne pas se surcharger au déjeuner. Il vaut mieux faire des petits repas qu’un gros. Les japonais traditionnels d’Okinawa  ont une devise qui est d’arrêter de manger juste avant de ne plus avoir faim. Au premier signal de satiété, hop ils arrêtent. Du coup, pas d’endormissement, pas de lourdeur, efficacité absolue. Bien sûr, 4 heures plus tard, on a à nouveau faim : c’est l’heure du goûter. Cela fait une pause détente et sans lourdeur non plus, ça permet de repartir de plus belle pour finir la journée, que l’on soit enfant ou adulte. Perso, j’ai découvert le goûter il y a peu de temps. Et j’ai du mal à m’en passer maintenant. J’aime y aller mollo au déjeuner pour avoir la joie de me prendre mon goûter ;)

Pour finir, je souhaite dire que toutes ces recommandations sont pratiques. Mais, avant toute chose, il faut s’écouter. C’est à dire que si un jour, on a envie de tel truc qui n’est pas prévu, il me semble assez important d’en prendre compte. Aucun nutritionniste, médecin ou autres ne sait mieux que notre propre corps ce dont on a besoin. Donc, même si nos envies parfois ne suivent pas le tableau nutritionnel, il y a sûrement de bonnes raisons, qui nous échappent mais qu’il est intéressant d’écouter. Manger ce n’est pas seulement remplir son corps de bons nutriments. C’est aussi tout un équilibre émotionnel. On ne peut pas faire fi de cette partie. Il n’y a donc pas de « craquage » si on ne fait que répondre à un besoin. Ce n’est pas parce que celui-ci est moral plus que physique qu’il est moins important. Il me semble très important d’avoir bien ça en tête pour ne pas voir la nourriture comme un ennemi. »

Merci encore Véro!

(*):  Si vous avez envie de renouer avec l’équilibre alimentaire, Véronique propose des consultations diététiques, à un prix très raisonnables, qui sont très riches et aidantes. (Et non, je ne perçois pas de commission!)

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Posted in Intolérances alimentaires : comment gérer, Menus et plannings.


41 Responses

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  1. La fourmi des Caraïbes says

    Ha, je suis impatiente de voir ton menu.
    Moi je me donne une sorte de « trame » hebdomadaire, pour m’inciter à mettre certains plats au menu régulièrement et pour m’empêcher de faire des lasagnes tous les jours :-D
    Trame qui change régulièrement d’ailleurs :-D

  2. SallyBR says

    I am also looking forward to your menu… Not only for the nutritional aspect of it, but also because I would love to be able to plan a full week in advance. I « almost » do that, but not quite

  3. Marie Pk says

    Comme c’est gentil de nous faire partager tout ça! J’ai hâte moi aussi de lire la suite….
    Pour moi c’est le petit déj’ qui « pêche »! j’aime trop mon thé-pain-beurre-confiture.J’ai eu une période Kousmine, il faudrait que j’y repense…

  4. texmex says

    « les fruits et légumes CUITS doivent faire » je ne suis pas d’accord et encore moins sur le fait qu’ils sont la VIE. CUITS ou VRUS les fruits et legumes sont aussi bons. Bien prepares ils sont tous aussi digestibles crus que cuits. Donc CUITS n’est pas indispensable. Et la cuisson detruits beaucoup de vitamines.

    Et pour le gouter tu ne nous dis pas ce que tu manges. En general je mange du pain ou un gateau et les filles, mais j’ai recemment elimine cette etape, car trop calorique. Maintenant je prends une banane mais pas plus. On mange assez tot le soir, avant 19h si possible. Et de toutes facons comme je grignote en preparant le diner….

    Alors au prochain post pour la suite.

    • Véro (dietimiam) says

      Bonjour Texmex,
      Je suis Véronique. En effet, ce ne sont pas les fruits et légumes cuits qui doivent faire partie de tous les repas ! S’ils sont crus, ça marche aussi, bien évidemment et comme tu dis, c’est mieux pour les vitamines !
      Ce que je voulais dire en réalité c’est que si on n’arrive pas à placer un fruit ou légume cru dans un repas, il ne faut pas oublier d’en consommer cuit au moins.
      Le scorbut a cessé de trépasser les marins au long court après l’invention de la boite de conserve, ce qui veut bien dire que même cuits, les légumes apportent le minimum vital.
      C’est souvent plus facile de consommer des légumes cuits que crus. D’où l’intérêt de savoir ça. :)

  5. Clea says

    Moi aussi j’ai un peu ce genre de trame. Mais à vrai dire, je l’utilise surtout les semaines où je n’ai pas trop d’idées, où j’ai besoin de me laisser porter, pas envie de réfléchir au moment de faire ma liste de courses… Il y a aussi les semaines où je fait tout autrement, parce que j’ai plein d’idées à potasser !

  6. Pauline says

    Un petit bijou de bon sens et de bons conseils.
    J’aime particulièrement « l’équilibre émotionnel », et le rappel concernant les protéines (je n’ai jamais compris pourquoi les gens sont si obsédés par les protéines, alors qu’elles sont partout).
    Merci Flo, et vivement la suite !

  7. Mlle Pigut says

    Merci à Véronique (dont j’aime beaucoup le site) pour ce texte. J’aime beaucoup sa façon de voir l’alimentation et je fonctionne un peu comme elle je crois.
    Je suis très contente de lire ici la dernière partie sur le fait de s’écouter, en effet, j’essaie au maximum d’écouter mon corps, mes envies, mes besoins, j’ai du apprendre et j’apprends encore chaque jour mais tout se passe mieux que jamais pour moi. Je prends plus de plaisir à manger (en redécouvrant la cuisine), je ne me prive de rien, je mange moins (j’ai eu pas mal de problèmes avec mon poids auparavant, ayant tendance à manger pour compenser de chaque petit problème), je suis en forme, mon corps se sent vraiment bien, mon esprit aussi, c’est vraiment l’idéal!
    Merci d’avoir partagé cet avis, et j’attends ton menu chère Flo Makanai!

  8. Tweet says

    Très intéressant !

    J’adorerais parvenir à me donner une trame mais ça m’est impossible. Quand je prévois un truc, tu peux être sûre que ça va partir en nouille. Je suis trop indisciplinée pour ça…
    Le seul truc qui marche, c’est la cueillette : nous allons chercher ce dont nous avons besoin pour la semaine et après, vaille que vaille pour imaginer un façon de les manger.

  9. Anne-Liesse says

    Oui, très intéressant : merci, Flo & Véronique !

    Je suis curieuse de voir ton menu. C’est surtout au niveau crudités que j’ai des soucis, moi : j’ai du mal à les intégrer systématiquement.

    Je lirai donc ton prochain post avec plaisir… quand je rentrerai !

    Bisous !

  10. Christine (51) says

    Bonjour,
    suite à l’article, je rebondis pour évoquer mon expérience « Dadamo » ou comment s’alimenter en fonction de son groupe sanguin. Je suis du groupe A et ENFIN, j’ai compris pourquoi dès que j’ai quitté le domicile familial, je suis devenue quasiment végétarienne.
    A bientôt et bon week-end à tous ceux, toutes celles qui liront.

    • Flo Makanai says

      J’avoue être très peu convaincue par la méthode des groupes sanguins, surtout depuis que mon mari et ma fille aînée ont fait faire des analyses sanguines qui ont révélé des intolérances franchement sans cohérence avec ce que leurs groupes sanguins auraient du indiquer…

  11. ln says

    merci beaucoup pour ce billet !
    j’avais pas pensé au coup de la vitamine C.
    c’est le petit dej qui pèche moi, je suis une inconditionnelle du 1/2 L de thé vert avec des tartine de pain au levain maison au beurre et à la confiture ( ou au miel…)
    le fruit c’est dans la matinée seulement…

    • Véro (dietimiam) says

      Bonjour In !
      Je suis véronique. Je me permets de te répondre au sujet du fruit de la matinée. C’est très bien comme ça ! Matin, matinée… c’est pareil !
      Et puis, il faut que ça fasse plaisir, qu’on ait envie de manger. La pause « fruit » de la matinée est un plaisir pour toi : alors il a sa place à ce moment là :)

  12. Médaille gourmande says

    Super idée de faire un post sur la diététique, je suis fan de ce genre de choses.
    On attend les menus maintenant!!!! l;-)

  13. hermine says

    Chère Florence,

    Autant je suis « une fan » des recettes de base qui permettent de se simplifier la vie , autant l’ idée d’ un menu hebdomadaire me rebute totalement.
    Selon les semaines, je ne dispose pas du même temps pour faire les courses ou les repas et j’ achète en priorité les articles en promotion ou avec des dates courtes et les fruits et légumes de saison.
    L’ alimentation et les choses de la vie doivent tendre vers l’ équilibre et on se pose beaucoup de question dans notre société occidentale vu la profusin des choix possibles…
    Il ne faut pas se forcer à manger des aliments qui sont réputés être diététiques et bons pour la santé (comme je l’ ai fait durant des années)s’ il ne sont pas adaptés à notre système digestif et nos métabolismes . En cela le régime selon les groupes sanguins et le respect de l’ alimentation biocompatible apportent beaucoup. Mon poids(58kgs/1m70) reste tout à fait stable (alors qu’ avant il était yoyo au moindre excès) depuis que j’ ai éliminé les aliments contre-indiqués pour le groupe A, cela ne nécessite aucun effort.
    Je ne cuisine pas la même chose pour les différents personnes de la famille mais ce n’ est pas très compliqué.
    Si j’ ai un doute sur un aliment au moment de l’ achat, je pratique un test kinésiologique ou radiesthésique dans le magasin (c’ est discret) ,et j’ achète ou non fonction de la réponse …. Parfois, la réponse est oui pour la crème fraiche bio. Pour le tofu la réponse est en général non et pour l’ avoine aussi (cf le débat récent : l’ avoine contient-elle du gluten?)
    Dernière remarque pour votre famille, le soja (lait et tofu) contient des phytoestrogènes en quantité non négligeable de même les graines de lins , attention pour vous-même et vos filles.

    @+

    • LAUREYS says

      Bonjour, comment faut il faire un test kinésiologique ou radiesthésique ?
      Merci d’avance, bonne journée à toutes , ces échanges me passionnent aussi.

  14. Marimuse says

    C’est drôle, pour la deuxième semaine consécutive, j’ai dressé un planning pour les menus de la semaine… J’attends le tien avec impatience pour pouvoir comparer.
    Bises

  15. Elodie says

    J’attends aussi tes menus … Par contre, concernant les régimes en fonction du groupe sanguin, j’ai été totalement rebutée quand j’ai découvert que j’étais du groupe des chasseurs-cueilleurs, autrement dit ceux qui mangent beaucoup de viande, or (comme tu le sais Flo) je suis végétarienne par dégoût depuis l’enfance après avoir vu tuer les animaux et compris qu’on les mangeait … Je suis du coup sceptique sur ce régime … Bises Flo !

    • Pauline says

      Moi c’est pareil, Elodie, et nous les groupe O+ on est très nombreux/euses… à se demander si l’industrie de la viande y est pour qqch dans ce régime.

      • Flo Makanai says

        Idem pour moi, O+ et que beaucoup de viande rend systématiquement malade… Mais d’un autre côté, comme le relève Hermine un peu plus bas, il n’est pas dit qu’il faille consommer plein de viande non plus..

        • ln says

          je suis O + aussi, je ne connais pas le regime des groupes sanguins mais je mange peu de viande !

  16. Sandrine says

    Merci pour cet article. On n’a pas tous le réflexe de consulter un diététicien mais je pense que c’est une chose utile à faire au moins une fois dans sa vie ou au seuil de changements (changement d’alimentation, grossesse). En attendant, merci de nous transmettre ce rappel très pratique et sage (j’apprécie la conclusion sur l’écoute nos besoins intérieurs). Et comme tout le monde j’attends avec impatience ton planning hebdomadaire :).
    Au fait, est-ce que le téléchargement a fonctionné ?

  17. hermine says

    Personnellement l’ alimentation selon les groupes sanguins m’ a beaucoup apporté mais chacun est libre d’ essayer…Il n’ est pas dit que le groupe O doive se « bourrer » de viande (plusieurs sortes de viande ne sont pas autorisée pour le groupe O: porc, oie etc…); il est dit que manger de la viande n’ est pas dommageable pour le métabolisme et le système digestif du groupe O. Il peut donc en consommer plus ou moins régulièrement et cela est conseillé pour son équilibre.

    Pour le test kinésiologique discret : mettre le pouce et l’ index de la main droite en cercle et essayer d’ ouvrir ce cercle avec le pouce et l’ index de la main gauche en pince si c’ est oui ça résiste , ci c’ est non ça s’ ouvre immédiatement . Tester d’ abord avec votre prénom ,je suis ….etc

    Pour le test radiesthésique pratiquer avec un pendule (pas discret dans le magasin mais tout a fait possible sur les salons)le trousseau de clé fait l’ affaire, ou se fier à la sensation dans la main quand vous tenez l’objet .

    @+

    • Flo Makanai says

      Bien sûr que chacun est libre, Hermine, et l’essentiel est que le choix que l’on fait pour soi nous corresponde.
      Je ne comprends pas comment faire le test kinésiologique, en revanche. On se met devant un aliment et on fait les gestes proposés? Je ne connais pas du tout, donc j’ai un a priori : n’est-ce pas alors « le mental » qui commande les gestes, pas forcément de façon rationnelle?

  18. hermine says

    Concernant les tests « vibratoires », une autre intervenante en a parlé dans le post concernant les allergies alimentaires et intolérances.
    Il s’ agit de se mettre dans un état de neutralité bienveillante afin de court-circuiter le mental et de permettre au corps de répondre.

    @+

  19. Sweet Faery says

    Voilà un billet des plus intéressants. Effectivement on s’éloigne des stéréotypes et c’est tant mieux. Merci !

  20. Séverine (34) says

    Bonjour à toutes,

    j’ai trouvé ce billet très intéressant et je dois dire que ton expérience planning de menus hebdomadaire m’intéresse énormément car je ne parviens vraiment pas à faire des menus variés planifiés, par contre j’admire les personnes qui en sont capables et qui parviennent à les suivre.
    Le problème c’est qu’il y a toujours quelque chose qui perturbe le plan, alors forcément …
    Quant aux régimes par rapport au groupe sanguin, je me souviens m’être renseignée et avoir fini de lire en étant déçue par rapport à ce qui m’était accordé en très gros tout ce que j’aimais était interdit, je m’étais dis à l’époque que je ne pourrais vraiment me lancer dans quelque chose d’aussi restrictif comparé à certains régimes plus « classiques ».
    Hier soir j’ai fait une petite terrine façon Cléa et V. Cupillard je me dis à chaque fois que je devrait prévoir d’en faire plus souvent tellement c’est bon et équilibré et sain dans sa globalité.
    Merci pour tous ces bons conseils à toutes les 2.
    Très bonne journée de mercredi

    • Flo Makanai says

      100% d’ac avec toi Séverine. Notamment pour… les terrines végé, j’ai racheté des lentilles corail pour en faire une très vite, c’est excellent! Très bon mercredi pour toi aussi.

  21. nick says

    Oui, tu a raison, ce qui est important c’est de s’ecouter. Chaque corps a une mémoire nutritionnelle différente, de période bébé ou enfant, selon culture ou famille.
    A part les plus grands principes nutritionnels, nous sommes soumises à nos premiers expériences alimentaires. Comme notre corps a une grande capacité d’adaptation, il a appris la façon de fonctionner avec l’habitude de ces premiers alimentations. Un grammaire alimentaire est établie au début de formation du corps. Il est donc important de suivre la logique de son corps à soi.
    Une régime ne peut pas être meilleure que l’autre.
    Si nous voulons changer cette habitude, il faudra négocier avec notre corps très prudement et très progressivement. Sinon un jour à l’autre il vous déclarera un conflit.
    Car ce qui est le plus extraordinaire, le plus naturel, n’allons pas chercher ailleurs, nous l’avons, c’est notre corps. Le travail à faire est de comprendre ce qu’il exprime.

    • Flo Makanai says

      Et aussi d’oser entendre ce que notre corps nous dit, cesser de ne croire que ce que les autres (famille, médecin etc) nous disent de ce corps et de ses/nos besoins…
      Pas simple du tout…

  22. hermine says

    Recette de base « crème glacée sans produits laitiers »

    selon karen Chevalier
    400ml de lait végétal (riz pour moi)faire bouillier et infuser « le parfum » 1 grosse cuiller à soupe , elle propose romarin, j’ ai testé fleur d’ oranger, lavande et verveine (pas ensemble!)
    200ml de crème végétale (de riz pour moi)peut-être peut-on y diluer une ou 2gouttes d’ HE à ce stade (je n’ ai pas essayé)
    125g de sucre
    1 grosse cuiller à soupe de purée d’ amandes blanche
    Bien laisser refroidir et mettre à glacer (j’ ai la turbine magimix) envir 40min
    Laisser raffermir au congélateur.
    La glace ne durcit pas au bout d’ une semaine , la consistance et le goût sont originaux et agréables

    @+

    • Flo Makanai says

      Miam! Karen a eu l’amabilité de penser à me faire envoyer son livre tout récent sur les sorbets et les glaces alors j’ai PLEIN de recettes à tester, et j’en parlerai sur Makanai. Son livre est une mine!
      De mon côté, j’ai trouvé des pêches un peu moches mais bien mûres chez un petit commerçant du coin, l’autre jour, je les ai pelées, coupées en morceaux, ai ajouté 20% de leur poids en sucre, attendu 2 heures env. à température ambiante puis mixé le tout finement avec plusieurs grosses cuillères de purée d’amandes toastée, zou au frigo et turbine ensuite (j’ai aussi la turbine M) : nous avons énormément aimé!

  23. Françoise says

    Je suis en trains d’essayer de faire un planning pour les menus de la semaine, mais a ta façon, c’est a dire sans détails, et bien ce n’est pas si facile que cela. A une époque je faisais des menus mais bien détailler. Et c’était finalement plus facile. Mais on a pas toujours envie de manger du poulet le mardi, j’ai donc décider d’adopter ta façon de faire. J’ai une question, dans ton planning tu parles de graines, tu pense a quoi ? au graines de lin de citrouille etc… ?

    • Flo Makanai says

      Non ce n’est pas si simple, mais on peut simplifier encore plus en ne gardant qu’une idée de base, générale, par jour.
      On a d’ailleurs simplifié ici, on ne suit plus du tout pour les petits-déj, et on a du adapter pas mal de choses car notre 2e fille a des intolérances spécifiques qui ont conduit à des exclusions supplémentaires :(
      Les graines dont je parle sont en effet des graines de citrouille, courge, pavot, lin etc. On les met soit tels quelles dans la salade, soit grillées rapidement à sec avant, soit encore grillées puis broyées avec un peu de sel. Miam.

      • Christel says

        Bonjour,
        J’aimerai savoir où tu trouves des graines de citrouille.
        Merci d’avance

        • Flo Makanai says

          Merci pour tes commentaires Christel. Quelle erreur/horreur ce régime protéiné…

          Je trouve les graines (baptisées graines de courge) dans tous les magasins bio, avec les graines à germer, les graines de tournesol, pavot, sésame etc.
          Tu peux aussi les faire toi-même comme indiqué par exemple sur Cuisine-libre.fr. Je conserve cette année des graines de potimarron pour les faire sécher.

  24. Christel says

    Bonjour,
    Merci pour cet article. Il y a quelques années pour des petits problèmes de poids j’ai consulté une nutritionniste et j’ai effectué un cours de cuisine avec une diététicienne. Leurs conseils m’ont bien aidé et j’en retiens l’importance d’ un équilibre alimentaire. J’ai adopté pour le p’tit déj la crème budwig et j’ai la chance de pouvoir goûter à mon travail. Je me retrouve totalement dans ce que dit Véronique. Je trouve ton planning de menu magnifique mais je ne m’en sens pas le courage d’en faire.
    A mon boulot c’est la grande mode du régime protéiné(même la directrice) et on me regarde bizarrement avec mes légumes, mes laitages fait maison et mes plats à base de graines.

  25. NIKI says

    Bonsoir,

    Merci, pour toutes tes informations.

    Bon jeudi. BizzzzzzzzzzzzzNIKI.

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