L’objet de ce billet est de faire le point sur une question récurrente : peut-on consommer de l’avoine quand on est intolérant au gluten? Car figurez-vous que (contrairement à ce que je croyais jusqu’à il y a peu) la réponse n’est pas aisée… Je me lance.
- Comme toute graminée, l’avoine contient du gluten (au sens large)
L’avoine est une graminée, ou poacée. Comme le riz, le blé, le seigle, la canne à sucre, le maïs, et j’en passe. Les graminées, ou poacées, contiennent toutes des aliments dits « de réserve », utiles pour que l’embryon végétal se développe : des sucres (amidons) et des protéines. Les protéines qui composent ces aliments de réserve sont appelées « glutens » [ ((L'industrie est assez friande de gluten de maïs (qui sert aussi de pigment) et de gluten de riz comme aliment pour le bétail ou nos animaux domestiques. Il est du reste logique que les protéines du maïs, ou de toute autre graminée, soient exploitées par l'industrie une fois séparées des amidons (dont nous connaissons tous les usages nombreux : fécules de type Maïzena® et sirop de maïs, si fréquemment utilisé dans certains pays). Ces glutens (de maïs, de riz...) sont bon marché, véritables sous-produits d'opérations bien plus fructueuses. Chine, Brésil ou Inde sont bien placées pour le commerce de glutens de maïs ou de riz, par exemple.))]. Graminée, l’avoine contient donc du gluten au sens de « protéines de réserve » [ ((J'expose tout cela dans mon livre, Les intolérances alimentaires, Cuisiner gourmand autrement, p. 43 et suivantes.))].
- Chaque graminée a un gluten (au sens large) qui lui est propre
Le gluten, nous venons de le voir, est un composé de protéines végétales, certaines solubles et d’autres non, ou difficilement. Parmi les protéines non solubles, on trouve des glutélines et des prolamines. Le rapport glutélines/prolamines diffère selon les graminées. Exemple : – le gluten du riz est composé à 95 % de glutélines – celui du blé est composé à près de 70% de prolamines [ ((v. Les intolérances alimentaires, Cuisiner gourmand autrement, p. 44))]. De plus, les glutélines de l’une ne sont pas les glutélines de l’autre, et idem pour les prolamines.
Exemple : – les prolamines du blé [et assimilés (épeautres, amidonnier, Kamut(R) ou blé Khorasan, triticale] sont nommées alpha-gliadine et ses glutélines gluténines [ ((Il y a fort à parier que l'origine du terme "gluten" se trouve là. En effet, le terme gluten en latin signifie glu, colle, et les glutélines du blé, les gluténines, ont justement la particularité notable, par rapport aux autres glutélines, de pouvoir donner aux aliments une excellente tenue et une belle élasticité.))] – les prolamines de l’avoine sont nommées avénines et ses glutélines avénalines [ ((Le nom latin de l'avoine est avena sativa))]. [ ((v. p. 44 de mon livre, j'y complète ce tableau : http://biochim-agro.univ-lille1.fr/proteines/res/tableau7.pdf))] Bref, chaque céréale a SON gluten, parce que chaque céréale a SES protéines bien spécifiques, dans un rapport bien particulier.
- Seules certaines protéines de certains glutens sont nocives pour les intolérants au gluten
Tous les glutens ne participent pas aux maladies dites « intolérances au gluten ». En effet, il est des prolamines et des glutélines accusées avec force preuves à l’appui : - les gluténines (glutélines) et gliadines (prolamines) du blé et céréales assimilées (v. plus haut) – les glutélines et sécalines (prolamines) du seigle - et les glutélines et hordéines (prolamines) de l’orge. Ce sont ces glutens-là que l’on vise aujourd’hui communément : est « gluten » aujourd’hui, dans le commerce notamment, la protéine qui ressemble aux gliadines ou gluténines du blé et assimilé . Il est d’autres glutens disculpés sans l’ombre d’un doute : il s’agit de ceux du riz, du maïs, du teff, du sorgho et du millet. Ces céréales sont en conséquence baptisées « sans gluten », au sens strict de « gluten qui ressemble à celui du blé et assimilé ». Et l’avoine?
- L‘avoine a un statut particulier.
L’exclusion de l’avoine des régimes dits « sans gluten » a la vie dure en France. Il est en effet souvent enseigné que l’on peut mémoriser le nom des céréales à éviter en cas d’intolérance au gluten grâce à l’abréviation SABOT (S pour seigle, A pour avoine, B pour blés, O pour orge et T pour triticale, un hybride de blé et de seigle), ou, ainsi que je l’ai appris sur le blog de Valérie Cupillard, par l’abréviation BASOKE (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Kamut, Epeautre) [ (( dans son billet intitulé "Pourquoi sans gluten"))]. De même, dans le commerce, en France et à l’heure actuelle, l’avoine n’est, jamais étiquetée « sans gluten » [ ((En Amérique du Nord (Etats-Unis et Canada), il est en revanche assez facile d'acheter des gluten free oats, avoine garanti sans gluten. Pour proposer ces produits, des cultivateurs travaillent d'ailleurs avec un lourd cahier des charges. Notamment, comme il suffit qu'un oiseau survolant à champ y dépose des graines de blé, par exemple, et que cette graine peut donner naissance à 3 à 5 pousses qui elles-mêmes vont délivrer 250 à 300 nouvelles graines qui à leur tour etc., des hommes arpentent chaque jour les champs garantis sans gluten pour arracher tous les intrus. C'est en tout cas ce qu'a expliqué le dirigeant de la société Gluten Free Oats à Eve Becker (réf. précitée).))]. Bien au contraire, de nombreux industriels la citent sur leurs emballages comme une céréale à éviter ou qui contient du gluten. Légalement, du reste, l’avoine est en Europe une céréale à gluten.
- Pourquoi l’avoine est-elle souvent incriminée?
Pour plusieurs raisons [ ((Pour ceux qui lisent l'anglais, je recommande aussi de lire le dossier "the oat controversy" sur Wikipedia.))] : 1. Les avénalines (glutélines) et avénines (prolamines) de l’avoine seraient nocives pour 1 % des coéliaques [ ((V. par ex le projet de norme européenne révisée pour les aliments exempts de gluten, (qui date de 2006), et notamment son annexe 1 qui reprend certains résultats de recherches finlandaises concluant à l'absence de nocivité de l'avoine (recherches publiées en octobre 1995 dans le New England Journal of Medicine, conduites par Janatuinen, E., et al. (1995-10-19). "A Comparison of Diets with and without Oats in Adults with Celiac Disease" ; v. aussi Janatuinen, E.K., Kemppainen, T.A., Julkunen, R.J.K., Kosma, V-M., Mäki, M., Heikkinen, M. and Uusitupa, M.I. (2002) "No harm from five year ingestion of oats in celiac disease", Gut, 50, 332–335) V. aussi Eve Becker, dans son article Feel your oats, pour le magazine LivingWithout (n° d'oct-nov. 2011, en particulier p. 21). Egalement cette étude.))]. 2. L’avoine est très souvent contaminée par des glutens intolérables (de blés, seigle et/ou orge) Sur un même sol sont bien souvent (toujours?) plantés en rotation des céréales différentes. Il suffit que des céréales à « mauvais » gluten (blé et assimilés, seigle et/ou orge) aient été plantés avant l’avoine et il est assuré qu’une petite proportion de ce mauvais gluten sera présente dans l’avoine cultivée au même endroit. Ajoutons à cela la contamination naturelle (oiseaux, rongeurs etc. transportant des semences), l’utilisation de mêmes outils pour la récolte des différentes céréales, des conditions de stockage et/ou de conditionnement qui permettent des contaminations et le (mauvais) tour est joué. Il est certain, donc, que l’avoine peut souvent être sujette à ce qu’on appelle une contamination croisée (avec des céréales à « mauvais » gluten) : ainsi, par exemple, selon une étude menée par Tricia Thompson en 2004 [ ((Etude publiée par le New England Journal of Medecine, v. Living Without, n° précité d'oct-nov. 2011, p. 22.))], sur 12 marques d’avoine commercialisées aux Etats-Unis, 9 contenaient entre 23 et … 1807 ppm de « mauvais » gluten ! Or la tolérances du malade coeliaque au gluten est très basse : elle ne peut excéder 20 parts par million (ou ppm) c’est-à-dire 20 mg (= 0.02 g) de gluten par kilo. En France, l’‘étiquetage « sans gluten » respecte ce seuil (de 20 à 110 ppm, le produit pourra être vendu comme « appauvri en gluten » [ ((Aux Etats-Unis, certains organismes de certification exigent moins de 10 ppm))]. Pourtant, en France, la commercialisation d’avoine garanti sans gluten n’est pas encore d’actualité, sans doute trop complexe et coûteuse à mettre en oeuvre. 3.Il existe plusieurs variétés d’avoine, dont certaines mieux tolérées que d’autres Comme c’est le cas pour tout végétal, il existe plusieurs espèces d’avoine. Or, une étude achevée fin 2010 montre que les réactions adverses à l’avoine dépendaient de la variété (ou cultivar) d’avoine. 4. Certains intolérants au gluten ne supporteraient que de faibles quantités d’avoine Je ne le savais pas. Je croyais qu’en tant que telle, pure de toute contamination, l’avoine n’était pas néfaste pour l’intolérant au gluten [ ((C'est le dernier numéro du magazine Living Without (Vivre Sans, précité), auquel je suis abonnée, qui m'a fait découvrir cela.))]. Mais en réalité, en cas d’intolérance au gluten et même si l’on consomme de l’avoine « garantie sans gluten » (ce qui, j’insiste tristement, est impossible en France), il serait recommandé pour un adulte de n’en pas consommer plus de 50 g à 70 g (1/2 à 3/4 de tasse) et pour un enfant de ne pas dépasser 20 à 25 g (environ 1/4 de tasse) d’avoine -avant cuisson- par jour [ ((v. l'article de Living Without déjà cité, p. 20, ainsi que, par ex, http://www.biomedsearch.com/nih/Oat-products-in-gluten-free/17711098.html))]. L’excellent site francophone Passeportsanté.net a modifié tout récemment (juin 2011) son article sur l’intolérance au gluten en ce sens, par intégration de la position officielle de Santé-Canada, qui date de 2007. 5. On peut être intolérant à l’avoine en tant que telle Indépendamment de toute intolérance au gluten, ou en plus de celle-ci, il est parfaitement possible d’être spécifiquement intolérant à l’avoine. Les tests de recherche d’intolérances par IgG le prévoient, d’ailleurs. Il conviendra alors, entre autres [ ((V. mon livre sur le sujet, Les intolérances alimentaires, Cuisiner gourmand autrement, précité.))] d »exclure l’avoine le temps nécessaire pour retrouver une bonne santé intestinale.
- En conclusion
Il convient de se méfier de l’avoine lorsque l’on est intolérant au gluten : il faudra rarement l’exclure, mais toujours la consommer avec modération. C’est ce que nous faisons désormais chez nous. C’est bien dommage car les atouts de l’avoine sont multiples, tant sur un plan nutritionnel [ ((Dans son article précité pour Living Without, Eve Becker insiste bien sur tous les atouts de l'avoine : sa teneur en fibres -bien utile pour compenser l'absence de ces dernières dans les amidons souvent consommés en proportion importante dans le cadre d'une alimentation sans gluten-, en protéines, en vitamines et minéraux.))] que gustatif [ ((Ce que c'est bon, les flocons d'avoine! Plus généralement, l'avoine apporte de la texture, de la saveur -c'est un grain que l'on consomme souvent complet-, du moelleux et j'en passe.))]… N.B. :
- Si vous n’avez jamais été diagnostiqué intolérant au gluten et/ou à l’avoine, surtout NE VOUS EN PRIVEZ PAS! Le gluten et/ou l’avoine ne sont pas des aliments à diaboliser! Et puis c’est tellement bon…
- Si vous aviez totalement supprimé l’avoine de votre alimentation pour cause d’intolérance au gluten, attention à ne pas le réintroduire brutalement et à augmenter dans le même temps votre apport en eau car sa forte teneur en fibres pourrait vous causer des désagréments digestifs bien inconfortables.
- Si vous venez d’apprendre que vous êtes intolérant au gluten, il est recommandé d’éviter l’avoine pendant 6 à 12 mois, le temps de retrouver un certain équilibre immunitaire et digestif avant de réintroduire, tout doucement, l’avoine.
Très intéressant.
Bises,
Rosa
Bravo et un grand merci !
Ce n’était pas évident d’être claire sur cette question et ton article est pédagogique, synthétique et on ne peut plus clair.
A titre personnel, je supporte l’avoine dès lors que j’en consomme de manière raisonnable.
C’est intéressant. Je me souviens du moyen mnémotechnique de la fac de médecine: SABO, pour seigle-avoine)blé-orge, céréales qui contiennent du gluten et donc sont à éviter pour la maladie coeliaque. Mais peut-être que l’intolérance au gluten est un problème différent ? Merci en tous cas pour les articles.
Non l’intolérance au gluten n’est pas un problème différent, et je mentionne SABOT (le T est pour triticale) dans mon billet : à relire avec plus de soin
Toujours aussi bien construit et instructif! Merci
Vraiment intéressant, un grand merci à toi pour cet éclairage!
Explications très claires pour un sujet compliqué! Je vais transmettre à l’ARC (Association romande de coeliakie) car chez nous en Suisse, l’avoine est permis aux coeliakes! Il est vrai aussi que « trop point n’en faut » et pour paraphraser aussi Paracelse, en plus court, c’est la dose qui fait le poison. Donc vos conseils finaux sont judicieux! Merci!
Autre réflexion: il est très curieux que des céréales pour petit déjeuner à l’avoine 100% et bon marché ont disparu des étalages ces dernières années (Oatibix p. ex.) au fur et à mesure que se sont garnis les étalages de produits sans gluten très chers. Y a-t-il un lien entre les deux phénomènes? Je suis prête à penser que oui.
Je ne serai pas étonnée qu’il y ait lien, en effet! Mais peut-être pas seulement : je pense que les industriels qui exploitent le filon « sans gluten » essaient de proposer des produits qui conviennent au plus grand nombre, et qu’ils évitent l’avoine parce que certains intolérants ne le supportent pas et pourraient, de ce fait, jeter du discrédit sur leurs produits comme étant de faux-amis, voire rechercher leur responsabilité sur un plan juridique si le produit vendu comme « sans gluten » les a rendus malades…
Quelle pédagogie Flo! Tu expliques tout cela avec clarté et précision.
Merci pour cet article passionnant!
Merci Flo pour cet article remarquable, très bien construit et très pédagogique !!
Je ne suis pas très originale mais je tiens à te féliciter à mon tour pour ce travail fournis et efficace. merci Flo !
Vraiment très intéressant comme article, merci !
Très bon article.
Sur Celiac.com, j’avais déjà lu cet article « Should Celiacs Eat Oats? Depends on the Oat » :
http://www.celiac.com/articles/22470/1/Should-Celiacs-Eat-Oats-Depends-on-the-Oat/Page1.html
Merci pour le lien, TB, je n’avais pas lu.
Grand merci pour cet article, détaillé et précis ! Il y a quelques années, quand j’ai dû arrêter le gluten, j’avais soutenu à mon interlocuteur que l’avoine me faisait du bien, que j’avais une très belle peau quand j’en consommais… Mais la réponse a été : Impossible ! Je comprends maintenant que : c’est possible. Je vais réintroduire doucement l’avoine dans mon alimentation. Je dois pratiquer des rotations sur 5 jours pour éviter de faire des anti-corps. Ce n’est pas la dose qui fait le poison dans les cas d’intolérance, mais la fréquence. On peut manger un aliment une journée en quantité, mais l’éviter les 4 jours suivants. Afin de ne pas me rendre intolérante à d’autres aliments, je dois pratiquer cette méthode. (Imupro, pour info). L’avoine est un aliment qui donne chaud, à consommer de préférence l’hiver.
Ah, je suis contente de participer à la réintroduction de l’avoine que j’aime beaucoup, et qui nous réussit aussi chez nous.
100% d’accord pour la rotation des aliments : je ne la fais pas scrupuleusement sur 5 jours parce que c’est trop compliqué, je trouve, mais sur 3 jours, depuis 18 mois, et ça nous aide certainement à être en bonne forme. J’avais pensé à l’indiquer dans le corps du billet mais j’ai eu peur d’alourdir le tout car il m’aurait fallu expliquer la rotation etc. Merci d’en traiter ici, cela complète l’article!
En revanche, je ne suis pas d’accord avec l’idée que l’on peut manger un aliment « en quantité » un jour : ce peut être la dose qui fait le poison, dans certains cas. Par exemple, je suis intolérante à la caséine, et si je mangeais un diner de type « plateau de fromage » un soir, je serai assurée d’être malade dans les jours qui suivent, même si je n’ingurgite aucune caséine pendant les 4 jours suivants. Pour moi, il convient donc à la fois de ne pas exagérer la dose ET de suivre une rotation sur 3 jours au moins. Je suppose que cela dépend aussi du niveau d’intolérance.
Ceci dit, à chacun de trouver son équilibre, pas grave si ce n’est pas celui de son voisin!
En effet, je me suis mal expliquée sur l’aliment que l’on peut manger en quantité. Il est bien entendu qu’il s’agit d’aliment pour lequel nous n’avons pas d’intolérance ! Je suis sans gluten et sans caséine depuis pus de 20 ans et je ne peux absolument pas les réintroduire, même en rotation. Je parlais d’aliments tolérés. Dans le passé, les gens faisaient sans doute des anti-corps iGg6, au moment des fraises, des cerises ou autres qu’ils mangeaient en grande quantité A LA SAISON… mais n’en mangeant plus le reste de l’année, les anti-corps disparaissaient et l’intolérance ne s’installait pas. Aujourd’hui, nous mangeons de tout et toute l’année, et nous trouvons des ingrédients malgré nous dans les préparations toute faites, ce qui augmente notre consommation de manière invisible. Je pense aux enfants, qui en mangeant quelques biscuits industriels, auront des protéines de lait supplémentaires, même si leur ‘besoin’ avait été couvert par ailleurs. Cette rotation suggère qu’il vaut mieux manger des carottes râpées et en potage un soir et s’en abstenir quelques repas, plutôt que d’en manger un peu tous les jours. D’où, ce n’est pas la quantité qui fait le poisson, mais la fréquence. Idem pour les intolérants, 1 C/café, (voire des traces) suffit à déclencher la bataille des anti-coprs. A chacun en effet de trouver son équilibre, mais aider comme vous le faites me semble plus que nécessaire ! il y a tant de désinformation dans la presse publicitaire. Ce blog est merveilleusement bien fait et je tiens à vous préciser, chère Flo combien je l’apprécie et le fait partager…
Merci tout plein
Et 100% d’accord avec vos précisions.
Ton article est vraiment très très intéressant!!! Pour moi qui essaie souvent d’offrir des recettes sans gluten, j’ai souvent été confronté à ce souci : la volonté de faire une recette végétale extrêmement riche en protéines et complète et l’intolérance au gluten envers l’avoine… Et ton article m’éclaire davantage!! La question qui me taraude est celle ci : Si l’on est végétarien, voir végétalien et à la fois intolérant au gluten, c’est un risque majeur de carences au final?! Car tout ce qui complémente un régime végétarien contient la plupart du temps du gluten?! J’y réfléchis… il doit forcément y avoir une solution!
Oui il existe un risque de carences dans ce cas : plusieurs céréales -ou assimilées comme sarrasin et quinoa, par ex- se substituent bien à celles qui contiennent du gluten, à commencer par le riz, mais en France nous avons l’habitude de nous reposer beaucoup sur le blé.
Il y a sans doute des solutions pour rester végé et sans gluten, mais je ne suis pas assez informée pour t’en dire plus, et j’ai préféré revenir à la volaille, au poisson, et de temps à autre aux oeufs pour mes enfants, en pleine croissance, plutôt que de leur faire courir des risques. Je veille à ce que nous ayons des repas végétariens dès que possible, c’est le cas de toute façon des petits-déj et goûters (toujours végétaliens), le soir aussi souvent parce que c’est facile, mais à midi, sauf le mardi où je fais toujours une variante de mon gratin de pâtes, mes filles mangent viande ou poisson aussi. Et ce n’est pas elles qui s’en plaignent, d’ailleurs, elles adorent!
Superbe article, fouillé, documenté et pédagogique. Tu expliques tout avec clarté pour la néophyte que je suis, tout simplement parce que je n’ai personne de mon entourage qui est intolérant. Mais je visite certains blogs et je comprends à quel point ils galèrent en faisant leur course et essaye de faire le maximum de choses par eux-mêmes. Mille bravos et sans exagération aucune pour ce travail que je trouve très bien renseigné et presque d’utilité publique. Bien cordialement
Aaaaah, enfin une réponse claire à une question que je me pose depuis longtemps, et sur laquelle j’ai entendu dire tout et n’importe quoi… Chapeau Flo! Quel travail…
Merci à tous vos bons retours sur cet article!
Merci pour cet article qui réussit à faire le point de manière claire tout en expliquant le pourquoi de chaque aspect !
je vais participer FL0
Impec Poucinette, merci!
Article très intéressant mais pour le « BASOKE » ça semble faut car l’épeautre à un statut similaire à l’avoine et si il n’a pas été hybridé alors le gluten est totalement différent de celui du blé ce qui fait qu’il n’y a pas d’allergie provoquée…Pour le Kamut je ne suis pas très sûr mais ça se peut que ce soit un problème similaire…
Il est impossible de savoir si l’épeautre du commerce a été hybridé ou pas, et il faut mettre de côté le cas de l’engrain, donc c’est compliqué de l’assimiler à l’avoine. Je ne prendrai pas ce risque, ayant une enfant très réactive au gluten.
Mais il est certain qu’en théorie on doit appréhender de façon différente chaque céréale. D’ailleurs, je suis très intolérante au seigle mais pas au gluten, par exemple.
C’est pourquoi il est important d’être en contact avec les réactions de son corps, indépendamment de ce que la science, les médias, les « experts » etc. véhiculent.
Merci pour ce commentaire en tout cas, Julien.
Excellent article, bonnes références , merci
Merci Leyse.
Merci Flo pour cet article éclairant! Je vais de ce pas le faire suivre aux adhérents de l’asso car cette question a été mentionnée à plusieurs reprises lors de nos RDV.
A très bientôt
Merci Carinne