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Avoine, gluten et intolérance au gluten

Avoine et gluten@Makanaibio 2017

Il est encore généralement affirmé dans la littérature en langue française que l’avoine est une céréale à gluten donc que l’avoine doit être exclue de tout régime alimentaire sans gluten, tout particulièrement en cas de maladie cœliaque.

En réalité, la réponse est moins simple qu’il n’y paraît.

L’objet de ce billet est de faire le point, en 2016, sur avoine et gluten, et notamment sur deux questions récurrentes :

  • Peut-on consommer de l’avoine quand on est intolérant au gluten ?
  • Comment le droit assure-t-il une correcte information du consommateur.[1] 

1) Au sens large, le gluten est présent dans toutes les graminées.

Toutes les graminées, ou poacées, comme le riz, le blé, le seigle, la canne à sucre, le maïs, etc., dont l’avoine, contiennent des aliments dits « de réserve », utiles pour que l’embryon végétal se développe, notamment des sucres (amidons) et des protéines.

Les protéines de réserve des graminées peuvent être isolées des sucres et commercialisées comme « gluten ».

C’est le cas pour 3 céréales en particulier : le blé, soumis à la réglementation de l’alimentation humaine, mais aussi le riz et le maïs, commercialisés à destination animale ou de comme désherbant ou pigment, par exemple.

Ces glutens sont bon marché et permettent aux industriels de tirer partie au mieux des céréales travaillées : les sucres deviennent fécules (ex : Maïzena®) et/ou sirops (ex : sirop de maïs), les protéines végétales engraissent nos animaux à bas coût. Le gluten de blé enrichit désormais systématiquement les mélanges de farines livrés à nos boulangers, voire ceux que nous proposent les magasins, qu’ils soient bio ou pas et l’on trouve du gluten de blé… partout (lisez bien les étiquettes, vous verrez),!

Le point juridique :

Deux grands corps de règles[2] encadrent la commercialisation du gluten des graminées, et de façon plus générale la commercialisation des aliments :

- Un corps de règles relatives aux aliments c’est-à-dire à l’alimentation humaine (en anglais food) : le gluten du blé y est soumis. Il est largement intégré dans une quantité invraisemblable de produits alimentaires, et notamment -mais pas seulement, lisez les étiquettes- dans la quasi totalité des mélanges de farines prêts à l’emploi, en magasin (bio compris) ou boulangerie.

- Un corps de règles relatives à l’alimentation animale (en anglais feed) : Dans les assiettes de nos animaux domestiques, et plus encore celles des animaux que nous consommons ou dont nous consommons les sous-produits (lait, fromage, œuf), on trouvera plutôt du gluten de maïs, apprécié pour sa haute teneur (60 %) en protéines réputées digestes et économiques pour l’alimentation animale. Le gluten de maïs est également utilisé comme pigment ou comme désherbant, par exemple. Le gluten de riz, dont la teneur en protéines tourne autour de 45 %, est également commercialisé à l’étranger pour l’alimentation animale.

2) Au sens étroit, pour l’alimentation humaine,  le gluten n’est présent que dans certaines graminées, dont l’avoine.

Pour l’alimentation humaine, la loi ne retient toutefois pas cette définition extensive.

Pour le législateur concerné par les aliments au sens du droit[3], le gluten est un composé de protéines végétales non solubles.

Plus précisément, selon l’article 2 du règlement d’exécution (UE) 828/2014 du 30 juillet 2014 qui précise le règlement (UE)  609/2013 du 12 juin 2013 : on entend par « gluten » « une fraction protéique du blé, du seigle, de l’orge, de l’avoine ou de leurs variétés croisées ainsi que des dérivés de ces céréales, auxquels certaines personnes sont intolérantes et qui sont insolubles dans l’eau et dans une solution de chlorure de sodium à 0.5 M« .

La loi précise qu’on entend par « blé » « toutes les espèces de Triticum. »

Ces deux textes précités sont entrés en vigueur sur le sol français et au sein de l’Union européenne le 20 juillet 2016. Leurs dispositions sont dites « fondées sur des données scientifiques », après avis entre autres du comité permanent de la chaîne alimentaire et de la santé animale. Elles ont pour objet de garantir « que les consommateurs ne sont pas induits en erreur ou déroutés par des informations divergentes sur l’absence ou la présence réduite de gluten dans les aliments », afin d’aider « les personnes souffrant d’une intolérance au gluten à distinguer ce qui peut constituer pour elles un régime alimentaire varié et à choisir un tel régime lorsqu’elles s’alimentent tant chez elles qu’à l’extérieur de leur domicile. »

Selon la loi, une fraction protéique de l’avoine peut donc être appelée gluten et certaines personnes peuvent  y être intolérantes.

3) Le gluten n’existe pas : il existe DES glutens.

Que l’on retienne une définition large (v. 1) ou une définition étroite du gluten (v. 2), vous l’avez compris : on peut affirmer que l’avoine contient du gluten.

Toutefois, tous les glutens ne sont pas identiques. Ce sont des composés complexes de protéines végétales[4], et parmi leurs protéines non solubles, on trouve des glutélines et des prolamines dont le rapport diffère selon les graminées. Ainsi, le gluten du riz est composé à 95 % de glutélines ; celui du blé est composé à près de 70% de prolamines[5].

De plus, les glutélines de l’une ne sont pas les glutélines de l’autre, et idem pour les prolamines.

Exemples : les prolamines du blé [et assimilés (épeautres, amidonnier, Kamut(R) ou blé Khorasan, triticale] sont nommées alpha-gliadine et ses glutélines gluténines[6] ;  les prolamines de l’avoine sont nommées avénines et ses glutélines avénalines [7].

Bref, chaque céréale a SON gluten, parce que chaque céréale a SES protéines bien spécifiques, dans un rapport bien particulier. Il n’existe donc pas du gluten mais DES glutens.

4) Seuls certains glutens seraient impliqués dans certaines pathologies.

Tous les glutens ne participent pas aux maladies dites « intolérances au gluten ». Mais certains sont incriminés de façon systématique :

  • les gluténines (glutélines) et gliadines (prolamines) du blé et céréales assimilées (épeautres, amidonnier, Kamut(R) ou blé Khorasan, triticale) ;
  • les glutélines et sécalines (prolamines) du seigle
  • les glutélines et hordéines (prolamines) de l’orge.

Il est d’autres glutens disculpés : il s’agit de ceux du riz, du maïs, du teff, du sorgho et du millet. Ces céréales sont en conséquence baptisées « sans gluten », au sens strict de « gluten qui ressemble à celui du blé et assimilé ».[8]

Tout ceci est discutable car le blé moderne contient près de 24000 protéines différentes ! Alors affirmer que c’est « LE gluten » qui est à éviter, comme s’il s’agissait d’une molécule unique et assurément coupable est critiquable.

Concernant l’avoine : les avénalines (glutélines) et avénines (prolamines) de l’avoine ne seraient nocives que pour 1 % des coeliaques[9] !

Pourtant, la loi (et le corps médical français) demeure prudente.

5) L’avoine est généralement étiquetée et considérée comme contenant du gluten

La loi prévoit a priori l’étiquetage de l’avoine comme céréale à gluten, nous l’avons vu plus haut.

Le monde médical français exclut très majoritairement l’avoine lorsqu’est recommandé un régime dit « sans gluten ».

Il est en effet souvent enseigné que l’on peut mémoriser le nom des céréales à éviter en cas d’intolérance au gluten grâce à l’abréviation SABOT (S pour seigle, A pour avoine, B pour blés, O pour orge et T pour triticale, un hybride de blé et de seigle), ou, ainsi que je l’ai appris sur le blog de Valérie Cupillard, par l’abréviation BASOKE (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Kamut, Epeautre).

Dans le commerce, en France et à l’heure actuelle, l’avoine n’est quasiment jamais étiquetée « sans gluten »[10], même lorsqu’elle contient moins de 10 ppm (ou parts par million) de gluten, ainsi que j’ai pu le tester chez moi.

Pourquoi ?

Pour plusieurs raisons[11] , dont :

  • Les avénalines (glutélines) et avénines (prolamines) de l’avoine sont tout de même nocives pour 1 % des coeliaques : ceux-ci ont besoin d’être correctement mis en garde.
  • L’avoine est très souvent contaminée par des glutens intolérables (de blés, seigle et/ou orge) : Sur un même sol sont bien souvent (toujours ?) plantés en rotation des céréales différentes. Il suffit que des céréales à « mauvais » gluten (blé et assimilés, seigle et/ou orge) aient été plantés avant l’avoine et il est assuré qu’une petite proportion de ce mauvais gluten sera présente dans l’avoine cultivée au même endroit. Ajoutons à cela la contamination naturelle(oiseaux, rongeurs etc. transportant des semences), l’utilisation de mêmes outils pour la récolte des différentes céréales, des conditions de stockage et/ou de conditionnement qui permettent des contaminations et le (mauvais) tour est joué. Il est certain, donc, que l’avoine peut souvent être sujette à ce qu’on appelle une contamination croisée (avec des céréales à « mauvais » gluten) : ainsi, par exemple, selon une étude menée par Tricia Thompson en 2004[12], sur 12 marques d’avoine commercialisées aux Etats-Unis, 9 contenaient entre 23 et  … 1807 ppm de « mauvais » gluten ! Or la tolérances du malade cœliaque au gluten est très basse : elle ne peut excéder 20 parts par million (ou ppm) c’est-à-dire 20 mg (= 0.02 g) de gluten par kilo. Un débat sur le purity protocol qui, aux US, doit être suivi pour garantir qu’une céréale est gluten free, a d’ailleurs lieu en ce moment (v. aussi note 10 en bas de ce billet).  En France, l’‘étiquetage « sans gluten » respecte ce seuil (de 20 à 110 ppm, le produit pourra être vendu comme « appauvri en gluten »)[13] .
  • Il existe plusieurs variétés d’avoine, dont certaines mieux tolérées que d’autres. Comme c’est le cas pour tout végétal, il existe plusieurs espèces d’avoine. Or, une étude achevée fin 2010 montre que les réactions adverses à l’avoine dépendaient de la variété (ou cultivar) d’avoine.
  • Certains intolérants au gluten ne supporteraient que de faibles quantités d’avoine, même garantie sans gluten : en cas d’intolérance au gluten et même si l’on consomme de l’avoine « garantie sans gluten » (ce qui, j’insiste, est aujourd’hui difficile en France), il serait recommandé pour un adulte de n’en pas consommer plus de 50 g à 70 g (1/2 à 3/4 de tasse)  et pour un enfant de ne pas dépasser 20 à 25 g (environ 1/4 de tasse) d’avoine -avant cuisson- par jour[14]. Le site francophone Passeportsanté.net a modifié en juin 2011 son article sur l’intolérance au gluten en ce sens, par intégration de la position officielle de Santé-Canada, qui date de 2007.
  • On peut être intolérant à l’avoine en tant que telle, notamment pour d’autres protéines que celles qui composent son gluten : Indépendamment de toute intolérance au gluten, ou en plus de celle-ci, il est possible d’être spécifiquement intolérant, voire allergique, à l’avoine. Il conviendra alors, entre autres[15], d’exclure l’avoine le temps nécessaire pour retrouver une bonne santé.

6) Depuis juillet 2016, la loi européenne et française intègre la complexité de la situation de l’avoine dans notre alimentation.

La loi a évolué. Le règlement européen du 30 juillet 2014, entré en vigueur en juillet 2016, (N.B. : c’est moi qui souligne certains mots, non le texte lui-même) retient désormais une position nuancée, qui me réjouis :

(7) « La plupart des personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten peuvent inclure l’avoine dans leur régime alimentaire sans effets nocifs sur leur santé. La communauté scientifique mène des études et des recherches suivies sur cette question. (…) »

(8) « Certaines personnes souffrant d’une intolérance au gluten peuvent supporter de faibles quantités de cette substance, variables selon les individus, dans certaines limites. Afin de permettre aux consommateurs de trouver sur le marché une variété de denrées alimentaires adaptées à leurs besoins et à leur niveau de sensibilité, un choix de produits caractérisés par différentes teneurs réduites en gluten à l’intérieur desdites limites devrait être disponible. Il est toutefois important que les différents produits soient convenablement étiquetés afin d’en assurer une utilisation correcte par les personnes intolérantes au gluten, et que les États membres organisent des campagnes d’information à ce sujet. »

La commercialisation au sein de l’UE d’une avoine certifiée à très faible teneur en gluten voire sans gluten est donc désormais possible, et encadrée.

Ainsi, dorénavant, selon l’annexe B du règlement (UE) n°828/2014 du 30 juillet 2014 :

« L’avoine contenue dans les denrées alimentaires présentées comme sans gluten ou comme possédant une très faible teneur en gluten doit avoir été spécialement produite, préparée et/ou traitée de façon à éviter une contamination par du blé, du seigle, de l’orge ou leurs variétés croisées, et sa teneur en gluten ne peut dépasser 20 mg/kg. »

Conclusion

Il conviendra de se méfier de l’avoine lorsque l’on est intolérant au gluten : il faudra parfois l’exclure, et en toute hypothèse la consommer avec modération.

C’est dommage car les atouts de l’avoine sont multiples, tant sur un plan nutritionnel[16] que gustatif [17], mais santé avant tout !

  • Si vous n’avez jamais été diagnostiqué intolérant au gluten et/ou à l’avoine, surtout NE VOUS EN PRIVEZ PAS ! Le gluten et/ou l’avoine ne sont pas des aliments à diaboliser par principe !
  • Si vous suspectez une intolérance ou une allergie alimentaire, faites les examens nécessaires pour en avoir le cœur net, et ce avant d’éliminer a priori tel ou tel aliment.
  • Si vous aviez totalement supprimé l’avoine de votre alimentation pour cause d’intolérance au gluten, attention à ne pas recommencer brutalement à en manger, et à augmenter votre apport en eau car sa forte teneur en fibres pourrait vous causer des désagréments digestifs bien inconfortables.
  • Si vous venez d’apprendre que vous êtes intolérant au gluten, il est recommandé d’éviter l’avoine pendant 6 à 12 mois, le temps de retrouver un certain équilibre immunitaire et digestif avant de réintroduire, tout doucement, l’avoine.

[1] J’ai publié sur ce sujet, sur ce blog, pour la première fois en 2011. Cet article est une actualisation qui prend en compte les nouvelles règles en vigueur depuis le 20 juillet 2016.

[2] Si l’on voulait être complet, il faudrait y ajouter la réglementation des cosmétiques, qui fait bon usage du gluten, celle des produits ménagers également, etc. le gluten est vraiment partout de nos jours…

[3] Pour le droit européen, qui vaut en la matière droit en France, est un aliment la « substance ou produit, transformé ou non, destiné à être ingéré par des humains ». Cela inclut la gomme à mâcher, les boissons, et toute substance, dont l’eau, intentionnellement incorporée à un aliment pendant sa fabrication, préparation ou traitement. Cela exclut les aliments à destination animale (feed), les plantes avant récolte, les produits médicinaux, les cosmétiques, le tabac et les produits du tabac, les narcotiques et substances psychotropes, les résidus et les contaminants.

[4] Et pourtant, combien de fois peut-on lire qu’il s’agit d’une protéine, comme si elle était unique, simple…

[5] J’expose également cela dans mon livreIntolérances alimentaires, sensibilités et allergies, avril 2016, éditions Terre Vivante, p. 87 et suivantes.

[6] Il y a fort à parier que l’origine du terme « gluten » se trouve là. En effet, le terme gluten en latin signifie glu, colle, et les glutélines du blé, les gluténines, ont justement la particularité notable, par rapport aux autres glutélines, de pouvoir donner aux aliments une excellente tenue et une belle élasticité.

[7] Le nom latin de l’avoine est avena sativa. V. aussi http://biochim-agro.univ-lille1.fr/proteines/res/tableau7.pdf

[8] V. http://www.greenmedinfo.com/blog/wheat-contains-not-one-23k-potentially-harmful-proteins

[9] V. par ex les recherches finlandaises concluant à l’absence de nocivité de l’avoine (recherches publiées en octobre 1995 dans le New England Journal of Medicine, conduites par Janatuinen, E., et al. (1995-10-19). « A Comparison of Diets with and without Oats in Adults with Celiac Disease » ; v. aussi A. Picarelli et a., Immunologic evidence of no harmful effect of oats in celiac disease, The American Journal ou Clinical Nutrition, July 2001; Janatuinen, E.K., Kemppainen, T.A., Julkunen, R.J.K., Kosma, V-M., Mäki, M., Heikkinen, M. and Uusitupa, M.I. (2002) « No harm from five year ingestion of oats in celiac disease », Gut, 50, 332–335) V. aussi Eve Becker, dans son article précité, en particulier p. 21. Egalement cette étude.

[10] En Amérique du Nord (Etats-Unis et Canada), il est assez facile d’acheter des gluten free oats, avoine garanti sans gluten. Pour proposer ces produits, des cultivateurs travaillent avec un lourd cahier des charges, dénommé purity protocol. Comme il suffit qu’un oiseau survolant à champ y dépose des graines de blé, par exemple, et que cette graine peut donner naissance à 3 à 5 pousses qui elles-mêmes vont délivrer 250 à 300 nouvelles graines qui à leur tour etc., des hommes arpentent chaque jour les champs garantis sans gluten pour arracher tous les intrus. C’est en tout cas ce qu’a expliqué le dirigeant de la société Gluten Free Oats à Eve Becker, Feel your oats, pour le magazine LivingWithout, n° d’oct-nov. 2011. Le Purity Protocol est toutefois questionné ces temps-ci : il n’en existe apparemment pas de version uniformisée, homogène, pour tous les producteurs. V. par exemple la position du Gluten Free Watchdog.

[11] Pour ceux qui lisent l’anglais, je recommande aussi de lire le dossier « the oat controversy » sur Wikipedia.

[12] Etude publiée par le New England Journal of Medecine, v. Living Without, n° précité d’oct-nov. 2011, p. 22.

[13] Aux Etats-Unis, certains organismes de certification exigent moins de 10 ppm.

[14] v. l’article de Living Without déjà cité, p. 20, ainsi que, par ex, http://www.biomedsearch.com/nih/Oat-products-in-gluten-free/17711098.html .

[15] Sur la multitude des pistes thérapeutiques en cas d’intolérances alimentaires, v. mon livre, précité, aux éditions Terre Vivante.

[16] Dans son article précité pour Living Without, Eve Becker insiste bien sur tous les atouts de l’avoine : sa teneur en fibres -bien utile pour compenser l’absence de ces dernières dans les amidons souvent consommés en proportion importante dans le cadre d’une alimentation sans gluten-, en protéines, en vitamines et minéraux.

[17] Ce que c’est bon, les flocons d’avoine! Plus généralement, l’avoine apporte de la texture, de la saveur -c’est un grain que l’on consomme souvent complet-, du moelleux, etc.

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3 Responses

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  1. sylvie says

    merci pour cet article trés complet et intéréssant!!
    intolérante au gluten j en conclus qu il vaut mieux éviter l avoine !

  2. monsieur marie thu says

    merci,vraiment merci,pour votre explication.

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